L'hygiène du sommeil

Téléchargez la fiche "hygiène du sommeil" à remettre à votre patient ici

Certaines habitudes de vie peuvent perturber le sommeil. La modification de ces facteurs, en complément des autres mesures de la TCC, pourra consolider le sommeil. Voici les conseils que vous pouvez donner à vos patients :

• Ne prenez pas de caféine (thé, café, soda, coca-cola) dans les quatre à six heures qui précédent le coucher.

• Evitez de fumer au moment du coucher et lors des éveils nocturnes. La nicotine est un stimulant. Fumer au moment des éveils nocturnes majore ces éveils.Eviter l'alcool au repas du soir. L'alcool est un dépresseur qui peut favoriser l'endormissement, mais fragmente le sommeil et favorise les éveils nocturnes.

• Gardez votre chambre à coucher calme et obscure.

• Evitez les températures extrêmes dans la chambre à coucher. Le corps humain régule en permanence sa température à un niveau stable (37°C). Si la température externe est trop chaude ou trop froide, les réactions physiologiques nécessaires au maintien de cette température peuvent perturber le sommeil. La température idéale de la chambre est de 18-19°C.

• Préférez un dîner léger, mais ne vous couchez pas en ayant faim. Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil.

• Pratiquez une activité physique régulière. Le sport favorise l'endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil à ondes lentes (le plus réparateur).Toutefois attention, il ne doit pas être pratiqué dans les 4 heures qui précèdent le coucher.

• Placez votre réveil de manière à ne pas le voir. L'observation des heures qui passent favorise l'angoisse et la frustration.

• Favorisez les activités relaxantes au moins 1 heure avant le coucher pour préparer le sommeil. Mettez de côté les problèmes de la journée. La détente physique et morale favorisera l'endormissement.