Le contrôle du stimulus : CS

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Le contrôle du stimulus va renforcer le lien entre le lit et le sommeil. Il réassocie la chambre à coucher avec le sommeil, plutôt qu'avec l'éveil et l'appréhension de l'insomnie.

Les conseils à donner à vos patients :

• Couchez-vous uniquement lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Repérez les signaux de somnolence : bâillements, sensation de refroidissement, frottement des yeux, tendance à s'assoupir…

• 1 heure avant le coucher, marquez une transition entre l'éveil et le sommeil, développez une routine, un rituel avant de vous mettre au lit (lavage des dents, se mettre en pyjama, vérifications de la maison…).

• Le lit ne doit être utilisé que pour dormir et pour les rapports sexuels… Vous ne devez pas lire, manger, regarder la télévision, parler au téléphone dans votre lit.

• Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 min, levez-vous, allez dans une autre pièce, débutez une activité relaxante (lecture, écoute de musique douce, préparation d'une boisson chaude). Restez dans une ambiance lumineuse faible. Quand la somnolence réapparaît, retournez dans le lit. A répéter autant de fois que nécessaire, notamment en cas d'éveils nocturnes.

• N'essayez pas de vous endormir à tout prix. Cela entraîne une activation des pensées et majore l'anxiété de performance.

• Réglez votre réveil-matin et levez-vous à la même heure tous les jours, quelles que soient l'heure d'endormissement de la veille et/ou la durée de sommeil de la nuit précédente.

• Ne faites pas de sieste de plus de 30 minutes.

OBJECTIFS
1. Réassocier la chambre à coucher avec le sommeil.
2. Régulariser le cycle veille sommeil.